Dicas do 20.4 – CrossFit Open Workout

By Hugo Cross

Dave Castro continua a nos surpreender nesse open. Pelo primeira vez na história teremos PISTOL. Se você não ficou animado com isso, pense que essa pode ser a sua chance de finalmente fazer o movimento. Além disso, quando todos achavam que ia vir wall ball, muscle ups e remo, ele vem com box jump e clean and jerk. Desde de 2014 que box jumps não apareciam no open. Claro, tivemos box jumps over, que eu creditava pela dificuldade de garantir a extensão do corpo na análise do vídeo em um box jump regular. Mas aparentemente estava errado.

Alguns cuidados são importantes nesse workout. O primeiro deles é exatamente com a extensão completa do movimento. No box jump tem que ter um alinhamento de quadril e extensão completa dos joelhos. No clean and jerk mesma coisa na finalização do movimento. No pistol, lembre-se que o pé de apoio não pode passar para trás da linha do corpo até a extensão completa do movimento.

Vamos a estratégias e dicas agora. Para tal, mais uma vez me juntei ao coach Salomão Lessa da @armelcrossfit para trazer as melhoras dicas para vocês. A primeira coisa que você deve se perguntar é, em qual carga eu vou sofrer? Como sei que vou sofrer na de 225 lbs, por exemplo. Mas a sua pode ser 315 lbs ou até mesmo 185 lbs…. Sei que o tie break é seu último tempo entre box jumps ou pistols. Mas você vai querer chegar inteiro na sua carga mais desafiadora. Então, vá com calma no início. Seguindo um ritmo mais lento que você gostaria nas primeiras cargas para chegar com respiração controlada na mais complicada. E tenha paciência. Entre com a certeza que fará o movimento. Vamos a dicas movimentos por movimentos.

Box jumps

Você pode pular ou fazer step up ou step down. E qualquer combinação dos três.

Se você quer ser rápido box jumps, a melhor técnica é de rebound. Onde você pula, estende, e já desce pulando para cima de novo. Essa técnica tem que ser feita com cuidado por que há um alto índice de rompimento do tendão de Aquiles. Ela também eleva muito a sua frequência e vai te fazer cansar mais rápido.

Você pode pular na caixa e descer no step down. Não é tão mais lento, você controla melhor a sua respiração e não frita tanto as pernas. Essa deve ser a que eu vou usar. Além de ser super segura.

Há também a possibilidade de fazer step up e down. Nesse caso suas pernas podem fadigar muito e você sofrer nos cleans e pistols. Mas ela pode ser uma boa técnica para quando você sai cansado dos cleans and jerks e vai imediatamente para a caixa.

Não tenha medo de variar ou até mesmo de fazer step up e jump down se quiser para agilizar também. O que for melhor para você.

Cleans and Jerks

Faça singles. Faça singles. Faça singles. Você quer chegar com seu grip inteiro e seu core ainda funcionando nas cargas elevadas. E fast singles pode ser bem melhor que alguns touch and goes nas carga. Mas lembrem-se: tem que ser rápidos. Faça um, de uma ou duas respiradas fundas, faça outro. Quando chegar na carga desafiadora, aí você pode descansar um pouco mais para não pede a rep.

Tente no início fazer power clean e push jerk. Rápido e eficiente para cargas leves. Tirando já a barra do dip do power para cima da cabeça. Conforme você chegar na carga mais complicada, faça squat cleans and jerk. A não ser que seu squat seja pior que o seu power (coisa que não deveria acontecer). Mas na carga anterior a essa, faça esses movimentos pelo menos uma vez para deixar teu corpo alerta do que vem por aí.

Use presilhas novas ou ponha duas de uma vez. Como faremos singles, o ideal seria não precisar arrumar sempre a barra.

Cuidado que algumas anilhas quicam muito. Isso pode te atrapalhar nas cargas leves. Já jogue a barra no chão e com a palma da sua mão e dedos esticados já ajeite ela, enquanto respira, se precisar. Só cuidado pois já quebrei meu dedão numa volta da barra.

Se você está confiante e quer fazer touch and go mesmo, não faça unbroken. Você não é atleta games. Faça pequenos sets apenas.

Deixe o seu lifter preparado caso ache melhor nas cargas mais elevadas. Ontem vimos Sean Sweeney perder muito tempo procurando um lifter para a última carga do workout e não deu tempo de fechar.

Pistol

Aqui eu pretendo usar um lifter também. Facilita o movimento. Além de joelheiras. Não se preocupe com o tempo de troca do tênis. O lifter vai te ajudar a fazer mais rápido.

Não controle tanto o movimento. Se você descer muito controlado a chance de cair para trás é alta.

Uma técnica que gostou também é a do passinho para frente e entrar no pistol. Ajuda muito e pode ser uma boa para quem tem mais dificuldade. Além dele, tente segurar o pé da frente liberado. Ajuda a manter seu equilíbrio no movimento.

E ai? Preparados? Até onde vocês acham que chegam?

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